Wat zijn calorieën en hoe verhouden die zich tot de uiteindelijke kilocalorieën of kilojoules? Hoeveel calorieën moet een volwassen persoon dagelijks innemen en op welke manier kun je gericht – doch gezond – gaan afvallen? Ben jij ook op zoek naar antwoorden op deze en verdere prangende vragen omtrent calorieën? Aarzel dan niet en ga samen met ons mee op zoektocht!

 

Calorieën, kilocalorieën of kilojoules?

Laten we maar vanaf het begin starten alvorens ons te richten op het dagelijkse aantal calorieën en het berekenen van de calorie inname. Want wat zijn calorieën precies en in welke verhouding staan ze ten opzichte van de befaamde kilocalorieën of kilojoules? Pas wanneer deze percepties – inclusief betekenis –  duidelijk zijn, zal het makkelijker worden om de juiste dagelijkse calorie inname te bepalen alsook gericht te gaan afvallen indien gewenst. 

Zo worden calorieën beschouwd als de energie die het lichaam binnenkomt onder het mom van voedsel enerzijds én de energie die ons lichaam uiteindelijk ook verbruikt door bijvoorbeeld in beweging te zijn. Daarbij geldt dat 1000 calorieën overeenkomen met 1 kilocalorie, ook wel afgekort als “kcal”. Op verpakkingen en etiketten van voedingswaren zul je voornamelijk de maateenheid “kcal” of kilocalorieën terugvinden, om de eenvoudige redenen dat we anders (in sommige gevallen) wel met hele grote getallen te maken krijgt.

Onderzoek en studies hebben dus ook al meermaals aangetoond dat een volwassen vrouw ongeveer zo’n 2000 kcal per dag mag innemen, wat bij volwassen mannen zelfs kan oplopen tot 2500 kcal. Maar horen natuurlijk enkele kanttekeningen bij waar we later in dit artikel verder over zullen uitwijden. Wanneer je bijgevolg meer calorieën (of energie) naar binnen werkt in plaats van te verbranden, wordt dit automatisch door het lichaam opgeslagen als vet wat resulteert in misschien wel enkele kilootjes meer op de weegschaal.

Dat brengt ons dus meteen tot de term “kilojoules”- overigens afgekort als “kJ” – en qua betekenis het equivalent van kilocalorieën rekening houdend met het Internationale Stelsel van Eenheden. Daarbij staat 1 kilojoule gelijk aan maar liefst 1000 joule en komt 1 kilocalorie overeen met ongeveer 4,2 kilojoule. Heel wat rekenwerk indien je gericht en gezond wilt eten dan wel afvallen maar toch is het principe min of meer eenvoudig. Stel dat koolhydraten en eiwitten ongeveer 4 calorieën per gram opleveren en vet maar liefst 9 calorieën per gram, dan weet je dat je eigenlijk dubbel zoveel koolhydraten of eiwitten zou kunnen/ mogen eten om het aantal calorieën van vet te kunnen evenaren. 

Hoeveel calorieën moet je per dag eten

Maar hoeveel kcal mag je per dag naar binnen werken? En met hoeveel calorieën per dag komt dit dan overeen? Hoeveel calorieën per dag heeft een vrouw/ man nodig en waar dien je zoal rekening mee te houden? Hoewel diverse kanalen graag berichten over een totaal van 1500 kcal per dag, dienen we daar toch een kanttekening bij te maken. Om de calorie inname per dag te kunnen berekenen, dien je onder meer rekening te houden met verschillende – al dan niet externe – factoren gaande van het geslacht tot de leeftijd, de levensstijl en/ of bepaalde medische aandoeningen. Zo zullen mannen standaard een hogere calorie inname kennen in tegenstelling tot vrouwen.

Diverse studies en onderzoeken hebben onderhand aangetoond dat volwassen vrouwen zo’n 2000 kcal per dag mogen nuttigen terwijl dat bij mannen zelfs zo’n 2500 kcal bedraagt. Wanneer de ingenomen energie (lees “calorieën”) echter groter is dan de uitgaande energie (verbruik); dan wordt het teveel aan calorieën automatisch door het lichaam opgeslagen als vet. Dit uit zich dan in een gewichtstoename die eveneens duidelijk wordt op de weegschaal. Het omgekeerde geldt natuurlijk ook; zo zullen bij een hoger verbruik ten opzichte van een lage energie-inname; meer calorieën worden verbrand wat zich dan weer uit in een gewichtsafname en bijgevolg enkele kilootjes minder op de weegschaal. 

Bij kinderen kan het dagelijkse calorieverbruik dan weer drastisch verschillen naargelang hun leeftijd, grootte en activiteitsniveau. Zo wordt verondersteld dat de gemiddelde peuter een dagelijkse calorie-inname van 1200 tot 1400 calorieën nodig heeft terwijl een matig actieve tiener zelfs een inname van 2000 tot zelfs 2800 calorieën per dag zou mogen ontvangen. 

Op de vraag “Hoeveel calorieën/ kcal heb ik nodig”, is het bijgevolg niet mogelijk om een eenduidig en rechtlijnig antwoord te formuleren. Wil je graag enkele kilootjes vermageren dan moet de calorie-inname ten opzichte van het verbruik beperkt worden. Moet je echter bijkomen, dan geldt het omgekeerde principe.

 

Wat als je wilt afvallen?

De bovengaande informatie leert ons dan ook dat de energie-toename onder de vorm van calorieën moet beperkt worden als je wenst te vermageren. Wil je graag enkele kilootjes afvallen dan komt het erop neer om voldoende calorieën te verbranden. Rekening houdend met de voorgaande cijfers, dien je de dagelijkse calorie-inname met zo’n 500 calorieën te beperken. Waar volwassen vrouwen dagelijks zo’n 2000 kcal per dag mogen eten, wordt dit bij een eventueel dieet aangepast naar 1500 kcal. Volwassen mannen met een inname van 2500 kcal moeten zich dan beperken tot maximaal 2000 kcal zodoende calorieën te verbranden. 

Maar de oplossing ligt niet alleen bij het antwoord op de vragen “Hoeveel calorieën per dag voor een vrouw/ man om af te vallen?” en “Hoeveel vet per  dag?” of “Hoeveel calorieën om af te vallen?”; maar ook bij je levensstijl. Je kunt dan bijvoorbeeld wel 500 calorieën minder innemen; dat is helemaal niets waard als je ook je eetgewoontes niet aanpast. Daarnaast kan gezond afvallen ook alleen maar werken als er een bepaalde vorm van dagelijkse beweging aan te pas komt. En neen; je hoeft je echt niet 3 keer per week af te beulen in de fitness. Een dagelijkse wandeling van een half uurtje tot een uurtje is ruim voldoende om het getal op de weegschaal aan te passen en jezelf terug fitter te voelen.

 

Kies voor gezond afvallen!

Maar dat brengt ons dus meteen bij een belangrijk punt. Wil jij graag enkele kilootjes afvallen, dan is het uiteraard aangewezen om dit op een gezonde en correcte manier te gaan doen. Stop niet meteen met eten maar pas kleine gewoontes aan. Drink bijvoorbeeld dagelijks 1,5 tot 2 liter water en laat frisdrank/ alcohol eventueel enkel en alleen nog toe tijdens bepaalde gelegenheden of in het weekend. Kies voor een gezond tussendoortje in plaats van extra suikers en zoetigheden. 

Maar vooral; ontzeg je niets! En dat klinkt misschien bijzonder tegenstrijdig maar het is helemaal niet verkeerd om eens een stukje pizza of een stukje chocolade naar binnen te werken. Door jezelf dingen te ontzeggen, loop je vroeg of laat vast in een neerwaartse spiraal die – jammer genoeg – al te vaak uitmondt in een eetstoornis. 

 

Wat zijn de MET-waarden?

Wil je ondanks alles toch doorzetten en ben je er zeker van dat je jezelf gelukkiger én gezonder zult voelen met enkele kilootjes minder? Kies dan voor een goed evenwicht tussen een gezond voedingspatroon en voldoende beweging. Ben je op zoek naar welke activiteiten nu eigenlijk het meest effectief blijken te zijn als je ook echt wilt afvallen? Dan raden wij jou aan om rekening te houden met de MET-waarden.

MET is de afkorting voor de Engelse term “Metabolic Equivalent of Task” en wordt beschouwd als een betrouwbare maatstaf om aan te tonen hoeveel je verhoudingsgewijs verbrandt ten opzichte van een bepaalde activiteit. Zo wordt beschouwd dat je met een MET-waarde van 1 gewoonweg stil zit terwijl een MET-waarde van 5 bijvoorbeeld overeenkomt met een intensieve wandeling. Op basis van dit voorbeeld zouden we dus kunnen stellen dat je met een stevige wandeling maar liefst 5 keer zoveel kcal verbrandt dan wanneer je gewoon stil zit.

Om dus in te schatten of een bepaalde activiteit geschikt is om voldoende af te vallen (en dus calorieën te verbranden), moet je de MET-waarde van de desbetreffende sport vermenigvuldigen met de vaste factor 3,5. Vervolgens dien je de uitkomst te vermenigvuldigen met je gewicht uitgedrukt in kilos. Het getal dat je dan uitkomt moet je delen door 200 om te weten te kunnen komen hoeveel energie je precies verbruikt per minuut met een bepaalde activiteit.

Een voorbeeld: stel dat je 75 kilogram weegt en regelmatig gaat zwemmen. Zwemmen kent een behoorlijk hoge MET-waarde van 9,8 die je dus dient te vermenigvuldigen met de vaste factor 3,5 waarna je 34,5 uitkomt. Deze uitkomst dien je te vermenigvuldigen met je gewicht van 75 kilogram wat leidt tot een resultaat van 2572,5. Door deze uitkomst vervolgens te delen door 200, weet je dat je 12,8 kcal per minuut verbrandt tijdens het zwemmen.

Op die manier kun je dus voor jezelf het antwoord vinden op tal van vragen gaande van “Hoeveel calorieën verbrand je met wandelen?” en “Hoeveel calorieën verbrand je met fietsen?” tot “Hoeveel calorieën verbrand je met skeeleren?” of “Hoeveel calorieën verbrand je met hardlopen/ lopen?”.

 

Conclusie

Kortom, het is onderhand duidelijk dat de wereld van calorieën en kilocalorieën behoorlijk uitgebreid is en dat je op basis daarvan de verhouding tussen je energie-inname en verbruik kunt registreren dan wel aanpassen. Ideaal indien je dus enkele kilootjes wilt afvallen weliswaar op een gezonde en evenwichtige manier. Trek daarbij de kaart van gezonde voeding door bijvoorbeeld te kijken naar voedingswaren met minder vetten en suikers. Investeer in een degelijke grillplaat om gezond koken tot de normaliteit te verheven maar vooral; ontzeg je niets! Een stukje chocolade of een ijsje zo nu en dan; kan echt geen kwaad!