Wat is vet en is er een verschil tussen verzadigd of onverzadigd vet? Wat wordt bedoeld met verzadigd vet en welke dierlijke vetten behoren tot de voorbeelden? Is verzadigd vet gezond en waar zit verzadigd vet zoal in? Je hoort het al; tal van vragen waarop wij in de onderstaande tekst een antwoord proberen te bieden. Benieuwd? Aarzel dan niet en neem de tijd om even verder te lezen.

 

Wat is verzadigd vet?

Laten we misschien even van bij het begin beginnen alvorens over te gaan naar vetrijke voedselwaren en ingrediënten. Wat wat zijn vetten en waar zitten vetten zoal in? 

Zo is vet opgebouwd uit een aaneenschakeling van verschillende vetzuren waarbij we steeds een combinatie van enerzijds verzadigde en anderzijds onverzadigde vetzuren kunnen spotten. In de praktijk besluiten we daarom al gauw om deze vetzuren te benoemen als onverzadigd en/ of verzadigd vet. Zo zullen voedingsmiddelen waarin verzadigd vet aanwezig is, meerdere verschillende soorten verzadigde vetzuren tellen. Welk type verzadigde vetzuren dat dan zijn, is dan weer afhankelijk van het product. Vergelijken we bijvoorbeeld pindaolie én kokosolie met elkaar dan zul je zonder twijfel heel wat dezelfde verzadigde vetzuren kunnen noteren alsook enkele verzadigde vetzuren die dusdanig van elkaar verschillen. Hetzelfde principe geldt uiteraard ook voor voedingsmiddelen waarin onverzadigd vet aanwezig is!

Echter is er wel een duidelijk verschil tussen verzadigd en onverzadigd vet. Zo komt onverzadigd vet voornamelijk in heel wat oliën, noten, specerijen en fruitsoorten aan bod terwijl verzadigd vet voornamelijk in dierlijke producten aan bod lijkt te komen. We denken dan onder meer aan vet vlees, volvette kaas en/ of volle melkproducten. Daarnaast zit er ook een aanzienlijke hoeveelheid verzadigd vet in koeken, snacks en gebakjes wat meteen aantoont dat er op vlak van gezondheid wel een duidelijk onderscheid kan gemaakt worden tussen verzadigd en onverzadigd vet. 

Effecten op de gezondheid

In het bovenstaande introducerende stukje konden we al meteen aantonen dat er op diverse vlakken wel degelijk een onderscheid is tussen verzadigd vs onverzadigd vet. Waar onverzadigd vet voornamelijk terug te vinden is in tal van natuurlijke en/ of plantaardige producten, lijkt een grote hoeveelheid van verzadigde vetzuren hoofdzakelijk in dierlijke producten te vinden. We denken hier uiteraard niet alleen aan vettig vlees maar eveneens aan volle melkproducten, volvette kaas of roomboter. Meer nog, zelfs in sommige plantaardige producten zoals bijvoorbeeld palmolie of kokosolie kun je een – weliswaar geringe – hoeveelheid verzadigd vet noteren. Het lijstje kan verder worden aangevuld met koekjes, cakes, gebak en snacks die bekend staan vanwege hun aanzienlijke hoeveelheid aan verzadigde vetzuren.

Toch willen we hierbij een kleine kanttekening maken want niet alle verzadigde vetten zijn uiteindelijk slecht of gevaarlijk te noemen. Het risico op vlak van gezondheid is daarbij vooral afhankelijk van de hoeveelheid verzadigde vetzuren die in een bepaald product aanwezig zijn en dit kan per type product sterk van elkaar verschillen. Zo zullen er in de eerder vernoemde kokos- of palmolie minder verzadigde vetzuren aanwezig zijn dan in bijvoorbeeld snacks en vet vlees. Kortom, het is gewoon onmogelijk om alle verzadigde vetten volledig uit het menu te schrappen; wel kun je de hoeveelheid ervan in de gaten houden.

En dat is natuurlijk wel belangrijk want onderzoek heeft uitgewezen dat een teveel aan verzadigd vet het LDL-cholesterolgehalte in het bloed doet stijgen wat de kans op hart- én vaatziekten een pak aanzienlijker maakt. En dat willen we toch het liefst van al kunnen vermijden. Uiteraard zal niet elk type verzadigd vet het LDL-cholesterolgehalte evenveel doen stijgen waardoor ook niet alle producten waar verzadigde vetzuren in aanwezig zijn, noodzakelijkerwijs slecht zijn. Toch is het aangewezen om de verzadigde vetzuren zoveel mogelijk te vervangen door producten waarin onverzadigde vetten een hoofdrol spelen. Kortom, op de vraag “Wat is beter verzadigd of onverzadigd vet?”, is het antwoord zo onderhand wel al duidelijk. 

 

Hoeveel verzadigd vet is tolereerbaar?

Het is onderhand wel al duidelijk dat elk voedingsmiddel of ingrediënt een bepaalde hoeveelheid vetten telt waarbij de onverzadigde en verzadigde vetzuren moeiteloos met elkaar worden gecombineerd. De mate waarin een bepaald type vetzuur aanwezig is, zal in grote lijnen bepalen hoe gezond het desbetreffende product is. Zo omvatten zowel kokosolie alsook palmolie een bepaalde hoeveelheid aan verzadigde vetzuren. Echter; doordat de onverzadigde vetzuren in de desbetreffende producten nog altijd de bovenhand nemen, wordt het volwaardige product beschouwd als “gezond” of toch op z’n minst gezonder dan bijvoorbeeld boter of margarine.

De vraag rijst dan ook meteen; “Hoeveel gram verzadigd vet per dag is toegelaten?”. Gaan we op zoek naar naslagwerken en studies, dan stellen we vast dat in Nederland – en overigens in tal van andere landen – wordt aangeraden om niet meer dan 10% van het totaal aantal dagelijks benodigde calorieën aan verzadigd vet te spenderen. Heel concreet betekent dit dus dat wanneer een volwassen vrouw dagelijks een totaal van 2000 kilocalorieën tot zich neemt, niet meer dan 22 gram naar verzadigd vet mag gaan. Bij een gemiddeld volwassen man die 2500 kilocalorieën inneemt, betekent dit niet meer dan 28 gram verzadigd vet per dag.

Kortom, het is aangewezen om zoveel mogelijk op zoek te gaan naar producten met goede vetten en bijgevolg te kiezen voor onverzadigde vetten in plaats van verzadigde vetten.

 

Hoe kun je verzadigd vet herkennen?

Dat er een duidelijk verschil zit tussen verzadigd vet en onverzadigd vet hoeft onderhand niet langer voer voor discussie te zijn. Hoewel een geringe hoeveelheid verzadigd vet vast en zeker geen kwaad kan, is het toch aangewezen om zoveel mogelijk te kiezen voor producten met een grotere hoeveelheid aan onverzadigde vetzuren en de producten met verzadigde vetzuren bij voorkeur links te laten liggen.

Maar hoe kunnen we verzadigd vet nu eigenlijk herkennen? Je kunt uiteraard het etiket van het desbetreffende product onder de loep nemen waar meteen duidelijk in percentages vermeld staat hoeveel vetzuren – verzadigd vs onverzadigd – erin aanwezig zijn. Anderzijds kun je je ook vasthouden aan de regel waarbij de mate van vloeibaarheid het type vetzuren bepaalt. Over het algemeen kunnen we stellen dat zachte en vloeibare vetten een lage hoeveelheid aan verzadigde vetzuren bevatten. We denken hierbij aan olie of liquide bak- en braadvet. Vetten die bij kamertemperatuur van nature hard zijn, bevatten vaak een grotere hoeveelheid verzadigde vetten. Denk onder meer aan roomboter of harde margarine.

 

12 voedingsmiddelen met heel wat verzadigd vet

Dat producten met verzadigde vetten maar beter te vermijden vallen; valt uiteraard niet langer te ontkennen. Toch moeten we daar meteen een kleine kanttekening bij maken aangezien de meeste producten/ voedingsmiddelen vaak een combinatie zijn van zowel verzadigde alsook onverzadigde vetzuren. Het komt er dus vooral op neer om na te gaan in welke mate de beide soorten vetten voorkomen in een bepaald type product. Zo is gebleken dat onverzadigde vetzuren voornamelijk te vinden zijn in natuurlijke en/ of plantaardige producten gaande van noten tot bessen, fruit en diverse soorten oliën. 

Maar neem nu bijvoorbeeld kokosolie of palmolie; hoewel ze tot de gezonde categorie behoren, bevatten ze een aanzienlijke hoeveelheid aan verzadigde vetzuren waardoor je het gebruik ervan maar beter tot een minimum beperkt. “Waar zit verzadigd vet dan in?”; hoor ik je al denken? Voornamelijk in dierlijke producten en tal van afgeleiden zoals bijvoorbeeld volle melk, volvette kaas en roomboter. Om het voor jou wat makkelijker te maken, zetten we graag enkele voedingsmiddelen met een teveel aan verzadigde vetzuren op een rijtje:

• Kokosolie – 82,4 gram per 100 gram
• Palmolie – 48,5 gram per 100 gram
• Reuzel – 48 gram per 100 gram
• Kokosnoot – 37,5 gram per 100 gram
• Margarine – 33 gram per 100 gram
• Boter – 22,5 gram per 100 gram
• Kaas – 22 gram per 100 gram
• Brie – 16,2 gram per 100 gram
• Feta – 15 gram per 100 gram
• Camembert – 14,9 gram per 100 gram
• Bacon – 13,7 gram per 100 gram
• Salami – 13,3 gram per 100 gram

Betekent dit nu dat je nooit eens mag genieten van een stukje Camembert of een broodje salami? Helemaal niet, maar doe dit met mate en probeer zo frequent mogelijk te kiezen voor gezondere alternatieven en laat de crème brûlée brander misschien eens wat vaker links liggen.